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适合久坐的工作者锻炼操

发布时间:2022-06-15 20:37:09 阅读: 来源:洗米筛厂家
适合久坐的工作者锻炼操

方法一

①床上仰卧,两腿并拢,两手握床架。

②两腿向上后举(两膝触及前额),吸气。

③还原,两腿缓慢放下,呼气。重复10~12次。该动作可增强腹外斜肌、腹直肌和背阔肌肌力。

方法二

①并腿站立,两手放松垂于体侧。

②上体向前屈,两手手指触地(膝盖伸直)。

③原地双手下压一次,力求掌心触地。共2组。每组12~14次。该动作可增强背阔肌、菱形肌和腹外斜肌肌力。

方法三

①分腿站立(宽于肩),两手垂于体侧。

②上体右侧屈,右臂顺着身体右侧下伸(两膝伸直),左臂屈肘叉腰。换方向再做上述动作,呼吸均匀。两侧各重复8~10次。该动作可增强腹外斜肌、大圆肌和小圆肌。

方法四

①预备姿势同上。

②右手上举,随即手摆向背部(力求触及肩胛骨),头部前倾或后仰,吸气。

③还原,呼气。两臂交替练习。重复14或15次。该动作可增强三角肌、冈下肌、斜方肌,提高脊柱的灵活性。

方法五

①站姿同上。两臂屈肘位于胸前。

②上体从左向右环绕旋转。然后反方向做。左右各绕旋6~8次。该动作可增强腹外斜肌和髂腰肌肌力。

方法六

①并腿站立,两手放松垂于体侧。

②右腿屈膝上举(力求膝盖触及胸部)。两手抱膝,背部保持正直,吸气。

③还原或直立,呼气。两腿交替练习。重复18~20次。该动作可增强肌直肌和股内肌肌力。

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